Gewohnheiten verändern leicht gemacht

von Michaela Kleber

„Zuerst erschaffen wir unsere Gewohnheiten, dann erschaffen sie uns.“
(John Dryden, englischer Dichter, 17. Jhdt.)

Das wir fähig sind, Muster zu speichern, ist absolut notwendig für unser Leben. Niemand könnte jeden Tag von Neuem jede Bewegungsabfolge neu erproben, jeden Satz neu bilden und jede Alltagshandlung bis ins Kleinste neu bewerten und planen. Gewohnheiten helfen uns, vieles Notwendige und Hilfreiche zu automatisieren und den Kopf frei zu haben für besonders Wichtiges, Einmaliges oder Neues. Viele unserer gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen lieben wir sogar. Wir empfinden sie als kennzeichnend für unsere Person, identifizieren uns damit und reagieren irritiert, wenn wir daran gehindert werden.

Gewohnheit heißt aber auch, dass unser innerer Karren auf seinem Weg in immer die gleiche Spur rutscht, die mit jeder Wiederholung tiefer wird und es immer schwieriger macht, einen anderen Weg zu nehmen. Und nicht jede Gewohnheit erleichtert uns das Leben. Viele dienen einfach nur dazu, Angst und andere unangenehme Gefühle nicht spüren oder unser Bild von uns selbst nicht in Frage stellen zu müssen. Wir haben uns eine Komfortzone aufgebaut, aus der wir dann irgendwann nicht mehr so leicht heraus können. Wir können uns mit diesen Konditionierungen abfinden und sie für unveränderlich erklären, zum Beispiel mit dem oft gehörten Spruch niemand könne aus seiner Haut. Irgendwann sind wir dann festgefahren in starren Mustern, die uns unlebendig und unfrei machen.

Dieser Zusammenhang ist den Yogis schon vor langer Zeit bewusst gewesen. In einer Schrift aus dem fünften oder sechsten Jahrhundert (Vyasas Kommentar zum Yogasutra des Patanjali) heißt es: Ohne den Willen und die Fähigkeit, das Unbehagen beim Verändern der eigenen Gewohnheiten zu überwinden, kann der Yogi keinen Erfolg haben.

Wer hat sich nicht schon einmal darüber geärgert oder gewundert, dass die berühmten guten Neujahrsvorsätze in aller Regel nicht funktionieren? Von manchen Gewohnheiten wissen wir, dass sie uns nicht guttun und können sie doch nicht lassen. Und wieder andere würden wir uns wünschen, stellen aber immer wieder fest, dass sie nicht recht an uns hängen bleiben wollen.

Wie kann eine geplante Gewohnheitsveränderung gelingen? Der vielleicht wichtigste weit verbreitete Irrtum besteht darin, dass wir glauben, es sei vor allem ein Mangel an Motivation und Selbstbeherrschung, wenn ich es nicht schaffe, auf das pubertäre Benehmen meiner Tochter ruhig zu reagieren, regelmäßig zu meditieren, mehr Gemüse zu essen, häufiger mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und die wichtigsten Dinge zuerst zu erledigen anstatt sie aufzuschieben. (Jede Leserin und jeder Leser kann sich hier eine eigene Liste denken.) Natürlich müssen wir eine Veränderung in unserem Leben wollen, um ein Thema überhaupt anzugehen. Aber die Motivation ist nicht die geschickteste Stellschraube, wenn es darum geht, ein neues Verhalten einzuüben. Unser Wünschen und Wollen ist von Natur aus großen Schwankungen unterworfen. Das können wir nicht ändern. Jeder Mensch, der schon einmal über längere Zeit hinweg versucht hat, etwas zu lernen, was regelmäßiges Üben erfordert, weiß das. Egal ob es um Lesenlernen, Klavierspielen, Krafttraining, Yoga, Schachspielen, Chinesisch lernen oder Schreinern geht – wir haben manchmal große Lust und viel Energie und bei anderer Gelegenheit überhaupt keine.

Setzen wir also nicht allzu viel Willenskraft voraus und rechnen wir lieber mit unserer Bequemlichkeit und mit dem Beharrungsvermögen der bisherigen Gewohnheiten. Um ein neues Verhalten erfolgreich in unser Leben zu integrieren, muss der erste Schritt so klein und einfach sein, dass er auch an Tagen mit mäßiger Motivation gelingt. Anstatt für unser Yogaprogramm ein halbe Stunde früher aufzustehen beginnen wir mit zwei oder drei Lieblingsübungen. Anstatt unser gesamtes Gesprächsverhalten in schwierigen Situationen auf einmal verändern zu wollen, versuchen wir einmal am Tag im Kontakt mit einem lieben Menschen fünf Minuten lang wirklich mit offenen Herzohren zuzuhören und dabei nicht über unsere eigene Antwort nachzudenken. Anstatt ein strammes Sportprogramm einzuplanen beginnen wir damit, irgendeinen nicht allzu langen Weg, den wir im Alltag ohnehin regelmäßig zurücklegen, zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Anstatt gleich unseren ganzen Speiseplan auf den Kopf zu stellen, beginnen wir damit, immer beim Griff nach Süßigkeiten sehr aufmerksam den eigenen Gemütszustand wahrzunehmen.

Kleine, radikal vereinfachte Schritte können große Wirkungen entfalten: Sie bringen die Aufmerksamkeit auf ein Thema, ohne inneren Widerstand hervorzurufen. Dadurch lernen wir uns selber besser kennen und verstehen. Wir üben, das neue Verhalten an einen bestimmten Auslöser zu knüpfen – Immer wenn ich aus dem Bett aufgestanden bin ..., immer wenn ich mit diesem Menschen spreche..., immer wenn ich diesen Weg zurücklege – so dass es schneller zur Gewohnheit wird. Und wir können leicht erfolgreich sein und uns dann darüber freuen. Diese Erfolgserlebnisse stärken die Motivation. Das Experimentieren mit kleinen Schritten fühlt sich gut an, und plötzlich wächst das neue Verhalten ganz mühelos.

Natürlich ist das richtige "Design" für ein neues Verhalten sehr individuell. Es braucht etwas Erfahrung, bis man mit dem Finden von passenden Auslösern und dem Herunterschrauben der eigenen Erwarungen geschickt umgehen kann. Aber es lohnt sich! Ich spiele seit ein paar Monaten mit großem Vergnügen mit der Kunst, meine guten Vorsätze so zu schrumpfen, dass sie in mein Leben passen. Und beobachte staunend, wie sie dann ihr Eigenleben entfalten, wachsen und gute Wirkungen hervorbringen, mit denen ich gar nicht gerechnet habe.